《国家学生体质康健标准》是国家学校教育事情的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质 、 、、评估学校事情和权衡各地教育开展的主要依据，是《国家体育磨炼标准》在学校的详细实验，适用于整日制通俗小学 、 、、初中 、 、、通俗高中 、 、、中等职业学�� 、 、、通俗高等学校的学生。
体测项目包括BMI（身体质量指数） 、 、、肺活量 、 、、50米跑 、 、、立定跳远 、 、、坐位体前屈 、 、、耐力跑（男生：：1000米跑，女生：：800米跑） 、 、、引体向上（男生） / 仰卧起坐（女生）共七项。
一 、 、、BMI
提升Tips:
1.若是超重，提前通过饮食控制（镌汰高糖高脂食物）和有氧运动（跑步 、 、、游泳）减重。
2.若是偏轻，可通过增肌训练（如俯卧撑 、 、、深蹲）增添康健体重。
3.短期突击效果有限，需恒久治理。
二 、 、、肺活量
行动要领：：
1.先深深地吸一口吻，上提胸廓，至身体稍后仰。
2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。
3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。
提升Tips:
1.深呼吸法：：鼻子吸气，嘴巴哈气。先缓慢吸气至最大（腹部兴起），屏住1～2秒，再匀速吹气（嘴唇缩成小口，控制气流速率），8～10个为一组。
2.临��：：测试前做一再扩胸运动，阻止主要导致呼吸急促。
3.训练要领：：吹气球 、 、、靠墙吹纸 、 、、平面上吹圆形物体 、 、、体育磨炼等，增强肺活量。
训练Tips:
1.吹气球
●准备一个气球，吸一口吻，用力吹起，让气球涨至最大，一组10次，天天3组。
2.靠墙吹纸
●拿一张纸巾，放在墙壁上，吸一大口吻，持续吹向纸张，不让纸掉，时间越长越好。练8～10次。
3.吹圆物体
●找到一个球形或者圆柱形的物体，放在地面或平面上，用力地去吹，提高频率，通过频率的提高，磨炼壹号娱乐APP肺活量。
4.体育磨炼
●可以经常性地做一些扩胸 、 、、振臂等徒手训实习，坚持耐久跑 、 、、游泳 、 、、折返跑等，需要注重的是不管选择哪一种要领，都要持之以恒经常训练才华有用。体育磨炼可以显着增添呼吸肌的实力，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大 、 、、加深，提高和改善肺呼吸的效率和性能。
三 、 、、50米跑
行动要领：：
1.前脚距起跑线约一脚半，身体前倾，听到口令后迅速蹬地冲出。
2.起跑后第一步落地一直留，后蹬要用力，摆动腿起劲前摆下压，前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。
3.后蹬腿充分蹬直，起劲送髋，摆动腿起劲向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心只管坚持在统一条水平线上，头部坚持正直，下颌微收，身体前倾，双臂以肩为轴前后摆动。
4.坚持高速跑过终点，阻止减速冲刺。尽全力跑过终点后再放松。
提升Tips:
50米跑的完整手艺行动分为：：起跑 、 、、加速跑 、 、、途中跑 、 、、冲刺跑。
1.起跑：：接纳站立式起跑手艺， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。
2.加速：：前20米大步摆臂，后30米加速步频，阻止仰面过早。
3.冲刺：：坚持高速快跑步频，跑过终点后再放慢步频。
训练Tips:
1.原地快速摆臂训练
●肘枢纽90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动，以肩枢纽为轴，摆动偏向要准确。20秒/组，3-5组
2.原地高抬腿（连系摆臂）训练
●双臂前后摆动，历程中上半身坚持直立，大腿抬至与地面平行，坚持前脚掌触及地面。30秒/组 3-5组。
3.弓箭步交流跳训练
●前腿大步迈，后腿蹬直，挺胸抬腰，重心下降，手用力上摆来资助身体起跳，在空中迅速换腿，双腿连续交替举行蹲跳。30次/组，3-5组。
4. 深蹲起训练
●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖偏向一致，不要内扣，掌心向下，手臂前平举。下蹲时臀部后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，后起身还原，全程坚持腰背挺直。20个/组，3-5组。
四 、 、、立定跳远
行动要领：：
1.预摆行动：：两脚左右开立，与肩同宽或略宽于肩，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心。
2.起跳：：两脚快速用力蹬地，同时两臂由后往前上方摆动，腾空跳起。
3.腾空：：“髋 、 、、膝 、 、、踝”三个枢纽充分伸直，收腹抬腿，小腿往前伸。
4.落地：：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，双手前伸，稳固身体，起立向前走。
训练Tips:
1.原地模拟立定跳远行动
●举行预摆 、 、、起跳 、 、、腾空和落地的完整行动训练。学生可天天举行3 - 4组，每组10 - 15次，增强行动影象。
2.深蹲纵跳
●学生可天天举行3 - 4组，每组10 - 12次，增强腿部爆发力。
3.展腹跳
●学生可天天举行3 - 4组，每组10- 15次，提高立定跳远中的腾空能力。
4.收腹跳
●学生可天天举行3 - 4组，每组10 - 15次，提高立定跳远中的协调性 、 、、落地能力。
五 、 、、坐位体前屈
行动要领：：
1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微脱离。
2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标徐徐前推，直至不可前推为止。
3.双膝坚持伸直，腹部贴近大腿前侧。
提升Tips:
1.热身：：测试前动态拉伸大腿后侧（如体前屈弹振）。
2.行动：：坐姿双腿伸直，脚尖回勾，呼气时腹部贴大腿，手指缓慢前推（阻止膝盖弯曲）。
3.训练要领：：压腿（正 、 、、侧压） 、 、、压肩 、 、、分腿牵拉 、 、、仰卧举腿，提升柔韧性。
训练Tips:
1.正压腿 、 、、侧压腿
●身体正对前方，一腿直立，另一脚抬起置于高处，膝盖伸直，腰背挺直，身体前压和侧压，左右腿20次/组，2- 3组。
2.压肩
●两脚与肩同宽，双手按辅助物（书桌 、 、、餐桌 、 、、墙面），沉肩下压，两臂两腿要伸直，注重不要耸肩，不要太过下压。20次/组，2- 3组。
3.分腿牵拉
●坐地双腿向两侧伸直，勾脚尖，加震惊双手触碰脚尖，不弓背，不平膝。4X 8拍/组，2- 3组。
4.仰卧举腿
●平躺在垫子上，双手抱住大腿后侧，向上踢腿，脚尖勾起，踢至脚部伸直，每条腿做15个一组，可做2-3组。
六 、 、、1000米/800米
手艺要领：：
1.配速：：第一圈坚持匀速（约80%体力），最后200米全力冲刺。
2.呼吸：：鼻吸口呼，两步一吸两步一呼，阻止岔气。
3.训练要领：：重复跑训练 、 、、变速跑训练 、 、、短跑能力训练，每周2~3次间歇跑（如400米快跑+200米慢跑交替）。
训练Tips:
1.重复跑训练
●以100─600米为主，每组4─5次。速率即是或高于角逐速率，间歇时间要短。
2.变速跑训练
●快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则凭证详细情形(如：：快跑 、 、、慢跑的段落，凭证磨炼者的身体情形)而定，一般在5次以上�？炫芏温涞淖芫嗬胍部墒实奔映ば�，但也不应凌驾太多。
3.短跑能力训练
●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
3×60米慢跑最先逐渐加速，最后10米时抵达最高速率，休息时慢跑返回。
3×60米变速跑，20米快跑 、 、、20米慢跑 、 、、20米快跑，休息时慢跑返回。
3×60米起跑快速跑训练，休息时慢跑返回。
七 、 、、引体向上（男生）
行动要领：：
1.握杠：：双手略宽于肩，正握（掌心向外），两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
2.发力：：背部（背阔�。┳远醵�，发启航体上升（想象肘部向下压），下巴过杠后缓慢着落。
3.呼吸：：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
提升Tips:
1.初期可练“离心引体”（跳起后缓慢下降）。
2.训练要领：：弹力带助力 、 、、水平引体向上训练。
训练Tips:
1.弹力带助力
●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助，掌心向外捉住横杆，在椅子或者同伴的资助下拉起身体，缓慢地将身体下降至起始姿势。10～15个，3-6组。
2.水平引体向上训练
●使用高度较低的器械作为训练工具，双腿前伸，身体坚持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度一直调解，做水平引体的高度也随着一直调解。8～15个，3-6组。
八 、 、、仰卧起坐（女生）
行动要领：：
1.姿势：：屈膝90°，脚部牢靠，双手虚触耳侧（阻止抱头拉扯颈部）。
2.发力：：用腹部实力发动上半身，呼气起身，吸气回落（肩部触垫即可）。
训练Tips：：
1.卷腹
●身体仰卧于地垫上，膝部愚昧成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。使用腹直肌缩短的实力抬起上背卷曲身体，下背部不离地。
2.反向卷腹
●身体平躺在垫子上，头部和上身牢靠在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面�：：羝毕赂共坑昧λ忍鸩€蹲�，然后深吸气着落。
3.侧抬腿卷腹
●身体侧卧在瑜伽垫上，手臂伸直贴紧地面，稳固身体，另一侧手放在耳后。抬腿时，收紧侧腹发动上半身同时抬起，拉近手肘与大腿之间的距离，侧腹部应有挤压感。着落时吸气，卷腹时呼气。
4.V字举
●坐在运动垫上，手掌在后方支持，双脚伸直并拢逐步抬至45度停留，两脚并齐坚持姿势30秒。V字举有助于磨炼腹部肌群，做行动时注重坚持顺畅的呼吸，不要憋气。
5.平板支持
●双肘和地面笔直，支持点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀 、 、、臀部 、 、、膝盖和脚踝在统一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧坚持肌肉主要感。
6.仰卧举腿训练
●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿笔直于地面，重心位于中背部。下腹发力抬起臀部，小腿笔直于地面向上抬。至最高点略作停留，回到起始位置。身体有弹性地缩短舒展。
7.屈膝两头起训练
●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。卷腹时臀部与双肩同时离地。腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支持点位于腰部�！傲酵贰敝傅氖羌绾屯�，手臂和腿只是追随它们移动。（图/文 体育部）
